Dry January 2026: stappenplan om een maand zonder alcohol door te komen

Dry January 2026: waarom steeds meer Nederlanders meedoen

Januari is al jaren de populairste maand om de relatie met alcohol onder de loep te nemen. Na de feestdagen, waarin glazen als vanzelf worden bijgevuld, voelt de jaarwisseling voor veel mensen als een natuurlijk moment om even op de pauzeknop te drukken. Dry January — in Nederland vooral bekend als de IkPas-campagne van Jellinek — groeit ieder jaar. In 2024 deden meer dan 40.000 Nederlanders officieel mee via de app, en uit onderzoek van het Trimbos-instituut blijkt dat ongeveer één op de vijf volwassenen overweegt een periode zonder alcohol in te lassen.

Dit artikel geeft je een realistisch, empathisch stappenplan. Geen moraliserend vingertje, wel concrete tips en eerlijke informatie. Of je nu 31 dagen wilt halen of alleen wilt ontdekken hoe het voelt: je bent hier goed.

Wat is Dry January en IkPas?

Dry January is in 2013 gestart door de Britse organisatie Alcohol Change UK. Het idee: neem de hele maand januari geen alcohol tot je, reflecteer op je gewoonten en ontdek wat voor effect dat heeft op je lichaam en gemoed. Inmiddels doen wereldwijd miljoenen mensen mee.

In Nederland loopt de campagne onder de naam IkPas, opgezet door verslavingszorgorganisatie Jellinek samen met onder meer het Trimbos-instituut. Je kunt kiezen voor 30 of 40 dagen zonder alcohol. Deelnemers krijgen toegang tot een gratis app met dagelijkse tips, een community, voortgangsmeter en motiverende berichten. Uit de IkPas-evaluaties blijkt dat ongeveer 70% van de deelnemers de hele periode volhoudt, en dat de meesten ook maanden later nog minder drinken dan voorheen.

De kracht zit in bewustwording: hoe vaak reik je naar een glas uit gewoonte, en hoe vaak uit echte zin? Meer context over hoe alcohol in onze cultuur is ingebed vind je in ons overzicht over alcohol in Nederland.

Gezondheidseffecten: wat gebeurt er in vier weken?

Je lichaam reageert sneller op een alcoholpauze dan veel mensen denken. De effecten zijn goed onderbouwd door onder andere onderzoek van het Royal Free Hospital in Londen en de Universiteit van Sussex.

Slaap

Alcohol helpt bij inslapen maar verstoort de REM-slaap — de fase waarin geheugen en emoties worden verwerkt. Na een week zonder rapporteren de meeste mensen dieper slapen. In de IkPas-evaluatie gaf 68% van de deelnemers aan beter te slapen.

Lever

Zelfs bij matige drinkers kan er leververvetting ontstaan. Onderzoek van het Royal Free Hospital toonde dat na één maand zonder alcohol de leververvetting met gemiddeld 15% afnam en leverenzymwaarden normaliseerden. Meer over wat alcohol met je organen doet lees je bij gevolgen van alcohol op het lichaam.

Huid

Alcohol is een diureticum en verstoort de vochtbalans. Binnen twee weken zien veel mensen hun huid egaler en minder rood worden, en rosacea-klachten nemen af.

Gewicht en energie

Een glas wijn bevat 100-120 kcal, een biertje 150 kcal. Wie 10 glazen per week drinkt, slaat in januari 4.000 tot 6.000 kcal over. Veel deelnemers verliezen 1-2 kilo en merken vooral: hun energieniveau stijgt vanaf week twee.

Voorbereiding: de week voor 1 januari

Een goede start verdubbelt je slagingskans. Gebruik de laatste week van december om praktisch voor te bereiden:

• Alcohol uit huis. Geef restjes weg, zet ze in de kelder of plak ze dicht. Wat niet in zicht staat, roep je ook niet op.

• Vervangers inslaan. Zorg voor minimaal vijf opties: bruisend water met citroen, kombucha, alcoholvrij bier, een lekkere kruidenthee, gember-limonade.

• Agenda checken. Staan er in januari feestjes, borrels of etentjes? Bedenk vóór die momenten hoe je omgaat met de drank-vraag.

• Meld je aan bij IkPas. De app is gratis en de dagelijkse check-ins helpen meetbaar.

• Reden opschrijven. Waarom doe je dit? Leg het briefje op de koelkast. Op dag 14 heb je het nodig.

Week 1: de fysieke aanpassing

De eerste zeven dagen zijn wisselend. Je slaapt mogelijk onrustiger, je kunt hoofdpijn krijgen en prikkelbaarder zijn. Dat is normaal — je brein mist de dopamine-boost die alcohol gaf.

Wat helpt: 2 liter water per dag, extra vitamine B en magnesium overwegen, vroeg naar bed, en dagelijks 30 minuten wandelen. Heb je ernstige ontwenningsverschijnselen (trillen, zweten, angst)? Neem contact op met je huisarts of bespreek een alcohol-detoxtraject.

Week 2: sociale uitdagingen

Rond dag 8 voel je je vaak al beter: dieper slapen, helderdere huid, productievere ochtenden. Maar dan komt de eerste borrel. Onze cultuur suggereert dat "wie niet drinkt iets uit te leggen heeft". Dat hoeft niet.

Simpele zinnen die werken

• "Ik doe een maand zonder, gewoon om te kijken hoe dat voelt."

• "Ik ben bezig met beter slapen."

• "Vandaag niet, ik rij nog."

• "Ik houd het bij alcoholvrij bier, wil jij er ook een?"

De meeste mensen reageren minder opvallend dan je vreest. Vaak hoor je: "Goed bezig."

Week 3: de motivatie-dip

Rond dag 15-18 komt de dip. De nieuwigheid is eraf, de grote effecten zijn binnen, februari lijkt nog ver. Hier haken de meesten af — en hier maakt doorzetten het verschil.

Wat helpt in week 3:

• Terugblikken. Lees je oorspronkelijke "waarom" terug. Tel in de app hoeveel geld en calorieën je hebt bespaard.

• Concrete beloning plannen. Boek een massage, koop iets van het uitgespaarde geld (gemiddeld €70-120 in drie weken).

• Nieuwe activiteit proberen. Gebruik de vrijgekomen avonduren voor iets dat je normaal "te moe" voor was.

• Contact met mede-deelnemers. De IkPas-community of een vriend die meedoet, haalt je uit je hoofd.

Week 4: de vlucht naar voren

De laatste week voelt verrassend licht. Je lichaam heeft zich aangepast, je routine staat, de finish is in zicht. Een goed moment om eerlijk te evalueren:

• Welke drinkmomenten miste ik echt, en welke bleken gewoonte?

• Hoe was mijn stemming, slaap, energie t.o.v. december?

• Wat wil ik meenemen naar februari?

Veel deelnemers leggen deze week vast wat hun "nieuwe normaal" wordt. Dat hoeft geen levenslange onthouding te zijn — eerder een bewustere omgang.

Alcoholvrije alternatieven: wat drink je wèl?

Het Nederlandse aanbod aan alcoholvrij is de afgelopen jaren geëxplodeerd. Waar je in 2015 moest kiezen tussen spa rood en Bavaria 0.0, zijn er nu honderden opties.

Alcoholvrij bier

De kwaliteit is enorm vooruitgegaan. Van witbier tot IPA’s en tripels: er zijn alcoholvrije bieren die blind nauwelijks van het origineel te onderscheiden zijn. Zie ons overzicht alcoholvrij speciaalbier.

Mocktails

Zelf mixen is leuker dan het klinkt. Probeer grapefruitsap + tonic + rozemarijn, of gember-limoen + bruiswater + munt. Serveer in een mooi glas — het ritueel doet de helft van het werk.

Kombucha en alcoholvrije wijn

Kombucha geeft de complexiteit van wijn zonder de alcohol. Alcoholvrije wijnen en aperitieven zijn sterk verbeterd; supermarkten voeren inmiddels brede non-alcoholische dranken in alle prijsklassen.

Sociale vangnet: laat je dragen

Alleen volhouden is zwaarder. Deel je plan met je partner of een goede vriend. Vraag concreet: "Wil je me dertig dagen geen drank aanbieden?" De meeste mensen vinden dat fijn om te weten.

Verder helpt:

• De IkPas-app met dagelijkse check-ins en een community van duizenden deelnemers.

• Een "buddy" die ook meedoet — jullie appen elkaar bij lastige momenten.

• Sociale media bewust filteren. Ontvolg tijdelijk accounts die vooral om wijn en cocktails draaien.

Merk je dat stoppen fysiek of mentaal zwaar is, of loopt het steeds vast na een paar dagen? Dat is geen zwakte, maar een signaal. Online therapie bij alcoholproblemen is laagdrempelig en anoniem.

Wat na januari? Moderatie of sober curious

Op 1 februari staan twee wegen open. Sommigen gaan terug naar hun oude patroon — en ontdekken vaak dat dat eerste glas minder brengt dan verwacht. Anderen kiezen voor moderatie: twee alcoholvrije dagen per week, alleen in het weekend, of niet doordeweeks.

Een groeiende groep omarmt de sober curious-beweging: nieuwsgierig blijven zonder dogma. IkPas-evaluaties laten zien dat deelnemers zes maanden later nog 30-40% minder drinken. Wat je ook kiest: je hebt nu ervaringskennis. Onze gids maand zonder alcohol biedt extra handvatten voor na januari.

Veelgestelde vragen

Mag ik één uitzondering maken?

De IkPas-regel is: nee. Juist die ene bruiloft of verjaardag leert je het meest — je ontdekt dat plezier niet afhankelijk is van alcohol.

Kan ik onttrekkingsverschijnselen krijgen?

Bij matig gebruik (tot ~14 glazen per week) blijft het meestal bij hoofdpijn en onrust. Drink je meer dan 20-25 glazen per week, bespreek het dan eerst met je huisarts. Abrupt stoppen kan dan risico’s geven.

Tellen 0.0-bieren als "niet drinken"?

Officieel heten ze alcoholvrij als ze onder 0.5% blijven. IkPas staat ze toe. Maar als drinken voor jou een trigger is, kan smaak en ritueel verlangen oproepen. Luister naar jezelf.

Wat als ik na twee weken toch een glas drink?

Zie het niet als "mislukt" maar als informatie. Start de volgende dag opnieuw en maak er een 30-dagenperiode van die eindigt half februari. De effecten op je lichaam blijven grotendeels behouden.